Какие витамины и минералы нужны для здоровья человека?

Витамин A – это жирорастворимый витамин, важный для здоровья зрения, иммунной системы и кожи. Существует в двух основных формах:

1. Ретинол – готовая форма, содержащаяся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты.
2. Каротиноиды (например, бета-каротин) – провитаминные формы, которые содержатся в растительных продуктах, таких как морковь, сладкий картофель и шпинат. Они преобразуются в ретинол в организме.

Функции витамина A:

• Поддержание здоровья глаз и зрения.
• Укрепление иммунной системы.
• Обеспечение роста и развития клеток.
• Поддержка репродуктивной функции.

Недостаток витамина A может привести к проблемам со зрением, ослаблению иммунитета и проблемам с кожей. Однако избыток может быть токсичен, поэтому важно соблюдать баланс.

Нормы потребления витамина A могут варьироваться в зависимости от пола и возраста. Вот основные рекомендации:
Дети:

• 1-3 года: 300 мкг в день
• 4-8 лет: 400 мкг в день
• 9-13 лет: 600 мкг в день

Подростки:

• Мальчики 14-18 лет: 900 мкг в день
• Девочки 14-18 лет: 700 мкг в день

Взрослые:

• Мужчины: 900 мкг в день
• Женщины: 700 мкг в день

Беременные женщины:

• До 18 лет: 750 мкг в день
• 19-50 лет: 770 мкг в день

Кормящие женщины:

• До 18 лет: 1200 мкг в день
• 19-50 лет: 1300 мкг в день

Важно помнить, что чрезмерное потребление витамина A может быть вредным, особенно из животных источников, поэтому важно соблюдать эти рекомендации

Витамин B1, или тиамин, – это водорастворимый витамин, играющий ключевую роль в метаболизме углеводов и производстве энергии. Он важен для функционирования нервной системы, мышц и сердца.

Источники тиамина:

• Цельнозерновые продукты
• Орехи и семена
• Свинина
• Бобы и бобовые
• Обогащенные злаки

Дефицит витамина B1:
Недостаток тиамина может привести к заболеванию бери-бери, влияющему на нервную и сердечно-сосудистую системы, и к синдрому Вернике-Корсакова, особенно у людей с алкоголизмом.

Суточная норма:

• Взрослые мужчины: около 1.2 мг в день
• Взрослые женщины: около 1.1 мг в день

Поддержание адекватного уровня тиамина важно для общего здоровья и оптимального функционирования организма.

Витамин B2, или рибофлавин, – это водорастворимый витамин, необходимый для производства энергии и метаболизма жиров, углеводов и белков. Он также играет роль в поддержании здоровой кожи и глаз.

Источники рибофлавина:

• Молочные продукты
• Яйца
• Мясо и рыба
• Зеленые листовые овощи
• Обогащенные злаки

Недостаток витамина B2:
Дефицит рибофлавина может привести к проблемам с кожей, стоматиту, анемии и проблемам со зрением.

Суточная норма:

• Взрослые мужчины: около 1.3 мг в день
• Взрослые женщины: около 1.1 мг в день

Рибофлавин важен для общего здоровья и помогает другим витаминам группы B выполнять свои функции.

Витамин B3, или ниацин, необходим для обмена веществ и поддержания здоровья кожи и нервной системы. Он участвует в производстве энергии и синтезе гормонов.

Источники ниацина:

• Мясо и рыба
• Птица
• Цельнозерновые продукты
• Орехи и семена
• Бобовые

Недостаток витамина B3:
Может привести к пеллагре, симптомами которой являются дерматит, диарея и деменция.

Суточная норма:

• Взрослые мужчины: 16 мг в день
• Взрослые женщины: 14 мг в день

Ниацин также важен для снижения уровня холестерина и улучшения циркуляции крови.

Витамин B5, или пантотеновая кислота, играет ключевую роль в метаболизме и синтезе коэнзима A, необходимого для производства энергии. Он также участвует в синтезе жирных кислот и гормонов.
Источники пантотеновой кислоты:

• Мясо и печень
• Яйца
• Цельнозерновые продукты
• Авокадо
• Бобовые

Недостаток витамина B5:
Очень редок, но может вызывать усталость, раздражительность и расстройства сна.
Суточная норма:

• Взрослые: около 5 мг в день

Пантотеновая кислота важна для поддержания здоровья нервной системы и обмена веществ.

Витамин B6, или пиридоксин, важен для метаболизма белков, создания нейротрансмиттеров и производства гемоглобина. Он также поддерживает иммунную функцию и здоровье мозга.
Источники пиридоксина:

• Рыба
• Птица и мясо
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Орехи и семена

Недостаток витамина B6:
Может привести к анемии, депрессии, проблемам с кожей и нервными расстройствами.
Суточная норма:

• Взрослые мужчины: 1.3-1.7 мг в день
• Взрослые женщины: 1.3-1.5 мг в день

Пиридоксин важен для общего здоровья и способствует нормальному функционированию систем организма.

Витамин B7 (биотин) – это водорастворимый витамин, важный для метаболизма углеводов, жиров и белков. Он способствует здоровью кожи, волос и ногтей.
Источники биотина:

• Продукты животного происхождения: печень, почки, яйца (особенно желток).
• Растительные продукты: орехи, семена, авокадо, сладкий картофель.

Функции биотина:

• Поддержка метаболической активности.
• Укрепление волос и ногтей.
• Поддержание здоровья кожи.
• Участие в синтезе жирных кислот.

Недостаток биотина может привести к кожным высыпаниям, выпадению волос и усталости. Однако дефицит наблюдается редко.
Нормы потребления биотина обычно зависят от возраста и пола, но четких международных рекомендаций нет. Большинство людей получает достаточное количество из обычного рациона.
Чрезмерное потребление биотина не является токсичным, но все же следует соблюдать разумный баланс через естественные источники пищи.

Витамин B9, известный как фолиевая кислота, – это водорастворимый витамин, важный для синтеза ДНК и здорового деления клеток.

Витамин B9 представлен несколькими формами:

• Фолиевая кислота: синтетическая форма, часто используемая в добавках и обогащенных продуктах.
• Фолат: естественное состояние витамина B9, присутствующее в продуктах питания.
• Метилфолат: активная форма, которая участвует в метаболических процессах в организме.

Источники фолиевой кислоты:

• Зеленые листовые овощи: шпинат, брокколи, салат.
• Фрукты: цитрусовые, бананы.
• Бобовые: фасоль, чечевица.

Функции фолиевой кислоты:

• Поддержка здорового клеточного деления.
• Предотвращение врожденных дефектов.
• Участие в образовании красных кровяных клеток.

Недостаток может привести к анемии, усталости и осложнениям при беременности.
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 400 мкг. Для беременных женщин – 600 мкг, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки у плода.

Витамин B12, или кобаламин, – это водорастворимый витамин, важный для нервной системы и образования красных кровяных клеток.

Витамин B12 существует в нескольких формах:

• Цианокобаламин: наиболее часто используемая синтетическая форма в добавках.
• Метилкабаламин: активная форма, участвует в метаболических процессах.
• Аденозилкобаламин: активная форма, важна для обмена веществ в клетках.
• Гидроксокобаламин: натуральная форма, используемая в инъекциях.

Источники кобаламина:

• Продукты животного происхождения: мясо, рыба, молочные продукты, яйца.

Функции витамина B12:

• Поддержка нервной системы.
• Участие в синтезе ДНК.
• Помощь в образовании эритроцитов.

Недостаток может привести к анемии, неврологическим нарушениям и усталости. Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита и могут нуждаться в добавках.
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет около 2.4 мкг.

Витамин C, или аскорбиновая кислота, – это водорастворимый витамин, важный для иммунной системы и синтеза коллагена.
Источники витамина C:

• Цитрусовые фрукты: апельсины, лимоны.
• Ягоды: клубника.
• Овощи: брокколи, красный перец.

Функции витамина C:

• Антиоксидантная защита.
• Укрепление иммунной системы.
• Поддержка заживления ран и здоровья кожи.

Недостаток может привести к цинге, усталости и ослаблению иммунитета. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 65-90 мг.

Витамин D, или кальциферол, — это жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и иммунной системы. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для прочности костей.

Существует две основные формы витамина D: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D3 синтезируется в коже под воздействием солнечного света, тогда как D2 поступает из некоторых растительных источников и обогащенных продуктов.

Витамин D участвует в регуляции кальция и фосфора в организме, что важно для поддержания здоровья костей и зубов. Основные функции включают:

1. Укрепление костей: Кальциферол способствует активному усвоению кальция и фосфора в кишечнике, что помогает строить и поддерживать крепкие кости.
2. Иммунная система: Он играет важную роль в модуляции иммунных ответов и снижении воспалений.
3. Здоровье сердечно-сосудистой системы: Витамин D способствует поддержанию нормального артериального давления и имеет значение для работы сердца.
4. Психоэмоциональное состояние: Недостаток связан с депрессией и настроенческими расстройствами.

Получение витамина D через солнечный свет может быть затруднительно в зимние месяцы или в регионах с низкой инсоляцией, поэтому важна диета и добавки.
Источники витамина D:

• Пища: Жирная рыба (лосось, скумбрия), рыбий жир, яичные желтки, грибы и обогащённые продукты (молочные продукты, злаки, соки).
• Добавки: Чаще всего используются, когда естественное поступление недостаточно.

Стоит также учитывать, что чрезмерный приём добавок может привести к токсичности, поэтому важно соблюдать рекомендованные дозировки.

Рекомендованные дозы витамина D зависят от возраста, состояния здоровья и других факторов. Вот основные рекомендации:

1. Младенцы до 1 года: 400 МЕ (международных единиц) в день.
2. Дети от 1 до 18 лет: 600–1000 МЕ в день.
3. Взрослые до 70 лет: 600–800 МЕ в день.
4. Взрослые старше 70 лет: 800–1000 МЕ в день.
5. Беременные и кормящие женщины: 600–800 МЕ в день.

Важно не превышать верхний допустимый уровень потребления, который составляет около 4000 МЕ в день для взрослых, чтобы избежать токсичности, которая может привести к таким проблемам, как гиперкальциемия.

Витамин E, или токоферол, является жирорастворимым витамином, который выполняет в организме функцию антиоксиданта. Он защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, что помогает в предотвращении старения и развития некоторых хронических заболеваний.

Основные функции:

1. Антиоксидантная защита: Защищает клетки от окислительного стресса.
2. Поддержка иммунной системы: Способствует укреплению иммунной защиты.
3. Кожа и волосы: Улучшает здоровье кожи и способствует восстановлению тканей, участвует в заживлении.
4. Сердечно-сосудистая система: Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря улучшению циркуляции крови и предотвращению формирования тромбов.

Источники витамина E:

• Пищевые продукты: Орехи (миндаль, фундук), семена (подсолнечник), растительные масла (оливковое, подсолнечное), зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), авокадо.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые: 15 мг (22,4 МЕ) в день.
• Дети: от 6 до 11 мг в зависимости от возраста.

Превышение рекомендованных доз может привести к риску кровотечений из-за антикоагулянтных свойств витамина. Обычно из пищи передозировку получить сложно, но нужно быть осторожным с добавками.

Витамин K, или филлохинон, является жирорастворимым витамином, важным для коагуляции крови и поддержания здоровья костей.
Основные функции:

1. Коагуляция крови: Необходим для синтеза белков, участвующих в свертывании крови.
2. Здоровье костей: Участвует в метаболизме кальция и способствует поддержанию плотности костей.

Источники витамина K:

• Пищевые продукты: Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста), брюссельская капуста, авокадо, зелёный чай.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые мужчины: 120 мкг в день.
• Взрослые женщины: 90 мкг в день.

Недостаток витамина K может привести к проблемам с кровотечениями, но обычно он довольно хорошо усваивается при нормальном рационе. Важно соблюдать баланс, особенно при приёме антикоагулянтов.

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, важные для здоровья сердца и мозга.
Основные функции:

• Поддержка сердечно-сосудистой системы: Снижение уровня триглицеридов и артериального давления.
• Противовоспалительное действие: Помощь в уменьшении воспаления и поддержке суставов.
• Поддержка когнитивных функций: Улучшение работы мозга и настроения.

Источники омега-3:

• Рыба: Лосось, скумбрия, сардины.
• Растительные масла: Льняное семя, чиа, грецкие орехи.

Рекомендуемые дозы:

• Добавки: Обычно 250-500 мг EPA и DHA в день для взрослого.

Омега-3 играют важную роль в поддержании общего здоровья и профилактике хронических заболеваний.

Кальций — это важный макроэлемент, необходимый для поддержания здоровья костей и зубов, а также для нормальной работы мышц, нервной системы и сердца.
Основные функции:

1. Здоровье костей и зубов: Кальций — основная составляющая костной ткани.
2. Мышечная функция: Помогает в сокращении и расслаблении мышц.
3. Нервная проводимость: Участвует в передаче нервных импульсов.
4. Свертывание крови: Важен для нормального процесса кровообращения.

Источники кальция:

• Пищевые продукты: Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), рыба с костями (сайра, сардины), зелёные листовые овощи (брокколи, капуста), обогащённые продукты (соевые напитки, злаки).

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые (19-50 лет): 1000 мг в день.
• Женщины старше 50 лет и мужчины после 70 лет: 1200 мг в день.

Недостаток кальция может привести к остеопорозу и другим нарушениям костной ткани. Однако избыточное потребление, особенно в форме добавок, может привести к проблемам с почками и кальцификации артерий.

Магний — это важный минерал, участвующий в различных физиологических процессах в организме.
Основные функции:

1. Энергетический обмен: Участвует в производстве энергии и синтезе белков.
2. Поддержка мышечной и нервной функций: Важен для нормальной работы мышц и нервной системы.
3. Костная ткань: Способствует поддержанию здоровья костей и зубов.
4. Регуляция уровня сахара в крови: Участвует в метаболизме углеводов и повышает чувствительность к инсулину.

Источники магния:

• Пищевые продукты: Орехи (миндаль, кешью), семена, цельнозерновые продукты, зелёные листовые овощи (шпинат), бананы, авокадо, бобовые.

Рекомендуемые дозы:

• Мужчины (19-30 лет): 400 мг в день.
• Мужчины (31 год и старше): 420 мг в день.
• Женщины (19-30 лет): 310 мг в день.
• Женщины (31 год и старше): 320 мг в день.

Недостаток магния может привести к мышечным спазмам, усталости и проблемам с сердцем. Однако чрезмерное употребление, особенно в добавках, может вызвать диарею и другие желудочно-кишечные проблемы.

Железо — это жизненно важный микроэлемент, необходимый для многих функций организма.
Основные функции:

1. Перенос кислорода: Является ключевым компонентом гемоглобина, который переносит кислород в крови.
2. Энергообмен: Важен для производства энергии в клетках.
3. Иммунная функция: Способствует поддержанию крепкого иммунитета.

Источники железа:

• Гемовое железо: Красное мясо, птица, рыба.
• Негемовое железо: Бобовые, тофу, орехи, семена, зелёные листовые овощи, обогащённые злаки.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые мужчины: 8 мг в день.
• Женщины (19-50 лет): 18 мг в день.
• Женщины (51 год и старше): 8 мг в день.

Дефицит железа может привести к анемии, вызывая усталость и слабость. Избыточное потребление, особенно из добавок, может быть токсичным и вызывать проблемы с пищеварением.

Фосфор — это важный минерал, необходимый для многих функций организма.
Основные функции:

• Строение костей и зубов: Является основным компонентом, поддерживающим прочность и структуру.
• Энергообмен: Участвует в энергетических процессах через АТФ (аденозинтрифосфат).
• Клеточные функции: Важен для синтеза ДНК и РНК, а также регулирования кислотно-щелочного баланса.

Источники фосфора:

• Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт.
• Белковые продукты: Мясо, рыба, птица.
• Орехи и семена: Миндаль, семена подсолнечника, тыквы.
• Бобовые и злаки: Чечевица, фасоль, цельнозерновые продукты.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые: 700 мг в день.

Дефицит фосфора встречается редко, но может привести к мышечной слабости и проблемам с костями. Избыточное потребление может нарушать баланс кальция и приводить к проблемам с почками.

Калий — это важный минерал и электролит, необходимый для функционирования организма.
Основные функции:

• Регуляция водного баланса: Помогает поддерживать нормальное давление в клетках.
• Нервные импульсы: Содействует передаче сигналов между нервными клетками.
• Мышечные сокращения: Важен для работы сердца и скелетных мышц.

Источники калия:

• Фрукты и овощи: Бананы, апельсины, картофель, шпинат.
• Бобовые: Фасоль, чечевица.
• Орехи: Миндаль, грецкие орехи.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые: около 3,400 мг для мужчин и 2,600 мг для женщин в день.

Дефицит калия может вызывать слабость, утомляемость и нарушения сердечного ритма. Избыточное потребление, особенно из добавок, может привести к гиперкалиемии, что опасно для сердца.

Натрий — это важный минерал и электролит, жизненно необходимый для различных функций организма.
Основные функции:

• Регуляция водного баланса: Поддерживает нормальный объём внеклеточной жидкости.
• Нервные импульсы: Участвует в передаче сигналов между нервными клетками.
• Мышечные сокращения: Необходим для нормальной работы мышц.

Источники натрия:

• Поваренная соль: Основной источник в рационе.
• Обработанные продукты: Хлеб, колбасы, сыры, готовые блюда.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые: менее 2,300 мг в день.

Дефицит натрия встречается редко, но может привести к головокружению и мышечной слабости. Избыточное потребление связано с повышенным артериальным давлением и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Цинк — это важный микроэлемент, необходимый для различных функций организма.
Основные функции:

• Иммунная система: Поддерживает нормальное функционирование иммунитета.
• Заживление ран: Участвует в регенерации тканей.
• Синтез белка и ДНК: Важен для роста и деления клеток.

Источники цинка:

• Мясо и птица: Говядина, курица.
• Морепродукты: Устрицы, крабы.
• Бобовые и орехи: Нут, кешью.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые мужчины: 11 мг в день.
• Взрослые женщины: 8 мг в день.

Дефицит цинка может привести к ослаблению иммунитета, проблемам с кожей и замедленному заживлению ран. Избыточное потребление может вызвать тошноту и препятствовать усвоению других минералов.

Медь — это необходимый микроэлемент, важный для многих функций организма.
Основные функции:

• Обмен железа: Участвует в транспортировке и усвоении железа.
• Антиоксидантная защита: Входит в состав ферментов, защищающих клетки от повреждений.
• Нервная система: Способствует нормальному функционированию мозга и нервов.

Источники меди:

• Орехи и семена: Кешью, кунжут.
• Морепродукты: Омар, устрицы.
• Цельнозерновые и шоколад: Овсянка, черный шоколад.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые: около 900 мкг в день.

Дефицит меди может привести к анемии и ослаблению иммунной системы. Избыточное потребление может вызвать токсичность, включая проблемы с печенью и почками.

Марганец — это важный микроэлемент, необходимый для различных функций организма.
Основные функции:

• Метаболизм: Участвует в углеводном и жировом обмене.
• Костное здоровье: Способствует формированию костной ткани.
• Антиоксидантная защита: Входит в состав ферментов, защищающих клетки от повреждений.

Источники марганца:

• Цельнозерновые продукты: Коричневый рис, овсянка.
• Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль.
• Чай и овощи: Шпинат, ананас.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые мужчины: 2.3 мг в день.
• Взрослые женщины: 1.8 мг в день.

Дефицит марганца происходит редко, но может повлиять на рост и репродуктивную функцию. Избыточное потребление может привести к неврологическим проблемам.

Селен — это важный микроэлемент, необходимый для различных функций организма.
Основные функции:

• Эндокринная система: Поддерживает здоровье щитовидной железы.
• Антиоксидантная защита: Является частью ферментов, защищающих клетки от окислительного стресса.
• Иммунная система: Укрепляет иммунитет и помогает в защите от инфекций.

Источники селена:

• Морепродукты: Тунец, креветки.
• Орехи и семена: Бразильские орехи, подсолнечные семечки.
• Зерновые и яйца: Овсянка, куриные яйца.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые мужчины и женщины: 55 мкг в день.

Дефицит селена может привести к проблемам с щитовидной железой и иммунной функцией. Избыточное потребление может вызвать токсичность и повреждение тканей.

Йод — это важный микроэлемент, необходимый для организма.
Основные функции:

• Щитовидная железа: Необходим для выработки гормонов щитовидной железы.
• Метаболизм: Регулирует обмен веществ и энергетический баланс.
• Развитие мозга: Критичен для развития мозга у плода и младенцев.

Источники йода:

• Морепродукты: Морская капуста, рыба.
• Молочные продукты: Молоко, йогурт.
• Йодированная соль.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые мужчины и женщины: 150 мкг в день.

Дефицит йода может привести к зобу и нарушению когнитивных функций. Избыточное потребление может вызвать дисфункцию щитовидной железы.

Хром — это важный микроэлемент, необходимый для организма.
Основные функции:

• Углеводный обмен: Участвует в регуляции уровня сахара в крови.
• Метаболизм: Способствует обмену жиров и белков.

Источники хрома:

• Мясо: Говядина, курица.
• Зерновые: Цельнозерновой хлеб, ячмень.
• Фрукты и овощи: Брокколи, яблоки.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые мужчины: 35 мкг в день.
• Взрослые женщины: 25 мкг в день.

Дефицит хрома может нарушить толерантность к глюкозе. Избыточное потребление обычно не вызывает проблем, но следует соблюдать умеренность.

Молибден — это важный микроэлемент, необходимый для организма.
Основные функции:

• Ферменты: Участвует в работе ферментов, важных для метаболизма аминокислот.
• Детоксикация: Помогает в выведении токсичных веществ.

Источники молибдена:

• Бобовые: Чечевица, фасоль.
• Зерновые: Овсянка, гречка.
• Орехи: Миндаль, арахис.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые мужчины и женщины: 45 мкг в день.

Дефицит молибдена встречается редко, но может нарушить метаболизм. Избыточное потребление почти не вызывает проблем, но стоит следить за нормой.

Фтор — это важный микроэлемент, необходимый для организма.
Основные функции:

• Здоровье зубов: Укрепляет зубную эмаль и предотвращает кариес.
• Костное здоровье: Поддерживает прочность костей.

Источники фтора:

• Фторированная вода.
• Чай.
• Морепродукты: Креветки, лосось.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослые мужчины: 4 мг в день.
• Взрослые женщины: 3 мг в день.

Дефицит фтора может привести к повышенному риску кариеса. Избыточное потребление может вызвать флюороз зубов.

Лютеин — это важный пигмент, относящийся к каротиноидам.
Основные функции:

• Здоровье глаз: Защищает от возрастной дегенерации сетчатки.
• Антиоксидантная защита: Помогает нейтрализовать вредное действие свободных радикалов.

Источники лютеина:

• Листовые овощи: Шпинат, капуста.
• Желтые и оранжевые овощи: Морковь, тыква.
• Яйца.

Рекомендуемые дозы:

• Специфическая доза не установлена, но рекомендуется употреблять через разнообразное питание.

Дефицит лютеина может повысить риск проблем с глазами. Избыточное потребление обычно не вызывает проблем, но следует соблюдать баланс.

Точной рекомендуемой суточной дозы лютеина нет, но некоторые исследования предлагают потреблять около 6-10 мг в день для поддержания здоровья глаз. Лучше получить его из пищевых источников.

Фенилаланин — это незаменимая аминокислота, важная для синтеза белков и ряда биохимических веществ в организме.
Основные функции:

• Синтез нейротрансмиттеров: Является предшественником для тирозина, который затем преобразуется в дофамин, норэпинефрин и адреналин.
• Связь с настроением и когнитивными функциями: Участвует в регуляции настроения и процессов обучения.

Источники фенилаланина:

• Пищевые продукты: Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соевые продукты, семена.

Рекомендуемые дозы:

• Взрослым рекомендуется около 14 мг на кг массы тела в день.

Недостаток фенилаланина может привести к когнитивным нарушениям и снижению настроения. Избыток, особенно у людей с фенилкетонурией (ФКУ), может быть токсичным и требовать диетического контроля.

L-тирозин — это заменимая аминокислота, важная для синтеза ряда нейротрансмиттеров.
Основные функции:

• Синтез нейротрансмиттеров: Предшественник дофамина, норэпинефрина и адреналина, что важно для стрессоустойчивости и настроения.
• Улучшение когнитивных функций: Может поддерживать внимание и когнитивную гибкость в стрессовых ситуациях.

Источники L-тирозина:

• Пищевые продукты: Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.

Рекомендуемые дозы:

• Точная дозировка зависит от индивидуальных потребностей, но часто используется в добавках от 500 до 2000 мг в день.

Хотя дефицит L-тирозина встречается редко, его добавление может быть полезным в условиях стресса или когнитивной нагрузки.

Куркумин — это биоактивное соединение, содержащееся в куркуме, обладающее антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Основные функции:

• Антиоксидантные свойства: Защита клеток от повреждений свободными радикалами.
• Противовоспалительное действие: Подавление воспалительных процессов, что может помочь при хронических заболеваниях.
• Поддержка когнитивных функций: Возможное улучшение памяти и настроения.

Источники куркумина:

• Куркума: Используется как специя и в виде добавок.

Рекомендуемые дозы:

• Добавки: Часто используются в дозах от 500 до 2000 мг в день, однако биодоступность может быть низкой без добавления пиперина.

Куркумин изучается как помощник в лечении различных заболеваний, включая артрит и депрессию, благодаря своим многочисленным лечебным свойствам.

Экстракт зеленого чая богат антиоксидантами и полезными соединениями, такими как катехины.
Основные функции:

• Антиоксидантные свойства: Защита клеток от окислительного стресса.
• Ускорение обмена веществ: Поддержка метаболизма и помощь в снижении веса.
• Поддержка сердца: Снижение уровня холестерина и улучшение сердечно-сосудистого здоровья.

Источники экстракта:

• Зеленый чай: Употребляется в виде напитка или добавок.

Рекомендуемые дозы:

• Добавки: Обычно употребляют от 250 до 500 мг экстракта в день.

Экстракт зеленого чая поддерживает общее здоровье и может снизить риск некоторых хронических заболеваний.

Альфа-липоевая кислота — это мощный антиоксидант, используемый для поддержания метаболизма и защиты клеток.
Основные функции:

• Антиоксидантные свойства: Защита от окислительного повреждения и поддержание уровня других антиоксидантов.
• Регуляция сахара в крови: Потенциальное улучшение чувствительности к инсулину.
• Поддержка нервной системы: Помощь в защите нервных клеток.

Источники альфа-липоевой кислоты:

• Пищевые продукты: Шпинат, брокколи, картофель.
• Добавки: Часто принимаются для усиления пользы.

Рекомендуемые дозы:

• Добавки: Обычно от 300 до 600 мг в день.

Альфа-липоевая кислота полезна для поддержания здоровья и борьбы с воспалением.